Semințele de chia se pot consuma întregi, dar de preferință înmuiate, iar cele de in se mănâncă măcinate, pentru că întregi trec adesea prin tubul digestiv nefolosite. Ambele aduc fibre și grăsimi vegetale utile. În acest ghid de la NutritieInfo vezi cum le introduci în alimentație.
Ce au în comun, ce le diferențiază
Ambele sunt surse de fibre și de acizi grași omega-3 de origine vegetală, iar în apă formează un gel. Chia are un gust neutru, ceea ce o face ușor de pus în aproape orice. Inul are o aromă ușor nucoasă, iar coaja tare a semințelor face necesară măcinarea.
Cum consumi semințele de chia
Cea mai simplă metodă este înmuierea: amesteci o lingură de semințe cu un pahar de lapte sau de băutură vegetală și lași în frigider câteva ore. Obții un pudding. Mai poți adăuga semințe înmuiate în iaurt, în ovăz sau în smoothie.
- pudding de chia, cu fructe proaspete;
- un strat în terci de ovăz, adăugat după gătit;
- înlocuitor de ou în rețete simple de copt, amestecat cu apă;
- stropit peste salate, în cantitate mică.
Evită să înghiți o cantitate mare de semințe uscate și să bei apoi puțin lichid, pentru că ele se umflă. Persoanele cu dificultăți de înghițire trebuie să ceară sfatul unui medic înainte.
Contează nu doar ce mănânci, ci și forma: aceeași sămânță poate fi bine folosită de organism sau poate trece nevalorificată. Pe NutritieInfo poți afla mai multe despre nutrienți și etichete alimentare.
Cum consumi semințele de in
Cumpără semințe întregi și macină-le la nevoie într-o râșniță de cafea sau cumpără făină de in. Semințele măcinate se păstrează la frigider, într-un recipient închis, pentru că grăsimile se degradează mai ușor la lumină și căldură. O linguriță sau două pe zi sunt, pentru majoritatea adulților sănătoși, un început rezonabil.
Le poți amesteca în iaurt, în terci, în aluaturi pentru pâine sau în chiftele de legume, în loc de o parte din pesmet.
Dacă preferi semințe de in deja măcinate, verifică data de valabilitate și ambalajul. Un miros ușor rânced arată că grăsimile s-au degradat, caz în care nu mai merită consumate. Pentru siguranță, cumpără cantități mici și schimbă-le des.
Introdu-le treptat și bea apă
Fibrele în exces, adăugate brusc, pot provoca balonare sau disconfort. Începe cu o cantitate mică, crește încet și bea suficiente lichide pe parcursul zilei. Dacă ai o boală digestivă, urmezi un tratament sau ești gravidă, întreabă medicul sau nutriționistul înainte de a face schimbări constante.
Pentru copii, vârstnici sau persoane cu probleme de stomac, cantitățile se adaptează și se cere sfatul specialistului. La început, mai bine puțin și constant decât mult și o singură dată. Ascultă-ți digestia: dacă apar disconfortul sau balonarea, redu doza câteva zile și reia-o apoi mai încet.
Nu sunt un aliment-minune
Semințele sunt un adaos util, nu un remediu. Ele funcționează bine într-o alimentație variată, cu legume, fructe, leguminoase și proteine suficiente. Dacă te întrebi cum se completează farfuria cu proteine, vezi comparația dintre proteina din plante și cea din carne, unde se arată ce diferă între ele.
Recomandarea practică: alege una dintre cele două semințe, folosește-o două săptămâni în aceeași rețetă simplă și observă cum o tolerezi. Pentru alte explicații bazate pe dovezi despre alimentație, NutritieInfo este o resursă utilă.
